22 April 2008
MEMPERSIAPKAN TUBUH UNTUK MELAKUKAN LATIHAN BEBAN
Posted by beby under: Olahraga .
Buat yang ingin seperti Ade Ray atau setidak-tidaknya menjadi lebih macho, ada beberapa saran yang akan menjadikan latihan beban lebih menyenangkan, aman dan efektif yaitu :
1. BERLATIHLAH SECARA TERATUR
Efisiensi tubuh kita akan meningkat apabila tubuh dipergunakan dan akan menjadi rusak bila tidak dipergunakan (makanya janganlah menjadi orang yang pemalas……….). Ketika para ahli melakukan penyelidikan terhadap penduduk yang lebih tua, ternyata mereka menemukan bahwa yang secara teratur mengikuti program latihan dapat mempertahankan tingkat kebugaran mereka.
Herbert De Vries, seorang ahli yang sangat dihormati menyatakan bahwa kehilangan tenaga yang secara khas pada orang-orang tua lebih banyak disebabkan karena hidup yang banyak duduk daripada proses penuaan alami.
2. PENAMBAHAN INTENSITAS LATIHAN SECARA PERLAHAN-LAHAN
Tubuh kita akan menyesuaikan diri terhadap tekanan-tekanan yang disebabkan latihan beban bila latihan dilakukan secara teratur dan intensitas latihan ditingkatkan secara bertahap dalam jangka waktu yang cukup.
Sebaliknya, bila intensitas latihan dilakukan secara tidak teratur, maka tubuh akan “dipaksa” menerima kondisi untuk menyesuaikan tubuh menjadi lebih kuat serta lebih bertahan (pemaksaan kerja otot).
Peningkatan kemampuan tubuh dalam kondisi ini dapat terjadi, tetapi akan menyebabkan kesenangan yang mendorong kita untuk melakukan latihan tidak terdapat lagi dikarenakan rasa sakit pada otot tidak menghilang sehingga kita menjadi semakin malas untuk latihan maka tidak tampaklah kemajuan dari program latihan kita.
3. KEHADIRAN YANG TERATUR PADA MASA LATIHAN
Latihan secara sporadis seringkali menjadi penghalang dari banyak niat baik. Seringkali penghentian dari program latihan kita yang teratur dimulai dengan sehari tidak mengikuti latihan dan berakhir dengan tidak mengikuti latihan lebih banyak lagi. Setiap masa latihan yang hilang akan menyebabkan tujuan untuk mencapai kebugaran yang lebih baik, tenaga yang lebih baik serta penampilan yang lebih baik akan menjadi lebih sulit.
Penting sekali untuk tidak kehilangan waktu latihan dan ingat pengurangan status berlatih dimulai setelah 72 jam tidak latihan.
Jadi, sebelum lewat 72 jam kita sudah harus latihan lagi loh….4. SIKAP dan KEULETAN
Agar waktu yang digunakan untuk latihan menjadi maksimal, kita harus belajar untuk memaksakan diri ke suatu titik yang tidak nyaman dimana otot akan mengejang selama masa-masa latihan. Kita harus mau untuk mengalami masa tidak nyaman seperti pegal-pegal (bukan sakit loh) yang selalu akan ada saat mencapai titik ini.Percayalah bahwa latihan beban akan dapat membuat perubahan-perubahan yang menakjubkan pada kesehatan serta fisik kita — sudah pasti akan terjadi dan yang sangat penting diingat kita harus mau berlatih keras dan teratur. Kita akan segera merasakan perbedaan pada otot (kepadatan) dan kekuatan serta ketahanan akan berubah menjadi lebih nyata setelah minggu kedua atau ketiga.
Otak kita juga akan menghadapi suatu masa belajar, dimana pada saat otak mempertimbangkan otot yang mana yang harus “dipilih” (diaktifkan) untuk gerakan dalam setiap latihan, pada saat inilah system neuromuscular kita (otak, saraf dan otot-otot anda) sedang belajar untuk menyesuaikan diri pada stimulasi latihan.
Makanya orang yang berolahraga/aktif umumnya lebih pintar dari orang yang kurang bergerak.
Sabarlah!!!
Masa ini akan segera diikuti oleh penambahan besarnya otot dan tenaga yang nyata serta hilangnya rasa sakit pada otot. Inilah saat yang menyenangkan dalam program latihan kita! Sikap kita akan menentukan berapa besarnya keuntungan yang akan kita capai di masa yang akan datang.
5. GIZI yang SEHAT
Gizi juga merupakan faktor utama. Tidak ada gunanya berlatih secara berat jika kita tidak memakan makanan yang bergizi. Kekurangan gizi dapat mengurangi tenaga, ketahanan otot serta hipertropi otot. Tubuh kita akan membutuhkan makanan bergizi untuk dapat beradaptasi serta menjadi lebih baik. Mengabaikan hal ini didalam program latihan sudah pasti akan merugikan diri kita bila kita bersungguh-sungguh untuk mendapatkan hasil dari latihan.
6. ISTIRAHAT yang CUKUP
Latihan berhari-hari secara berturut-turut, tanpa istirahat yang dibutuhkan tubuh untuk beradaptasi, dapat menyebabkan cedera dan juga tidak akan ada penambahan keuntungan atau berkurangnya program latihan. Hari istirahat yang terdapat dalam program latihan kita sangat penting untuk penambahan tenaga, ketahanan otot serta ukuran otot.
Berolahraga : 2 x 1 minggu = tidak ada hasilnya
3 s/d 4 x 1 minggu = hasilnya biasa-biasa saja
5 s/d 6 x 1 minggu = Yang Dianjurkan
1 hari atau 2 hari untuk istirahat otot agar tidak terjadi kelelahan pada otot
7. KUALITAS PELAKSANAAN LATIHAN
Tampaknya banyak orang percaya bahwa pengulangan/repetisi dalam suatu latihan sama dengan peningkatan kemajuan, tanpa memperdulikan teknik dalam latihan. Kecepatan dalam melaksanakan pengulangan itu merupakan faktor yang sangat penting dalam kemampuan kita untuk melaksanakan pengulangan yang berkualitas.Dalam program latihan yang dirancang untuk mengembangkan tenaga, gerakan latihan yang mendadak diperlukan. Tetapi, dalam suatu program permulaan, gerakan-gerakan yang perlahan dan terkendalilah yang lebih diperlukan.
Menghentak dan mengayun dalam menggunakan beban merupakan cara-cara yang tidak dianjurkan. Ingatlah bahwa kualitas latihan yang dilakukan lebih penting daripada jumlah pengulangan, terutama bila tujuannya adalah peningkatan fleksibilitas. Rekomendasi lainnya mengenai pelaksanaan latihan yang tepat akan kita ceritakan berikutnya.
8. PEMERIKSAAN KESEHATAN
Adanya penyakit tertentu seperti pada problem-problem sendi (misalnya arthritis, pembedahan), pernafasan (misalnya asma) atau cardiovascular (misalnya darah tinggi, arrhythmias, murmurs), sebelum menjalani program latihan harus dipastikan terlebih dahulu dengan berkonsultasi kepada dokter, dapat atau tidak dapatkah tubuh kita melakukan latihan beban dalam problem seperti diatas.
Semoga berguna…….. Ayo siap-siap semua, mari kita mulai berolahraga………..
>>>>>HEALTH IS BEAUTIFUL<<<<<